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A Cozinha Verde

A Cozinha Verde, da autoria de Filipa Range, tem como principal missão inspirar os portugueses a adotar hábitos alimentares mais saudáveis, ecológicos e compassivos, através da cozinha vegan.

Sex | 03.03.17

Hambúrgueres de quinoa e feijão | 5 ingredientes



Esta é das receitas de hambúrgueres veganos mais fáceis que já fiz! Leva apenas 5 ingredientes (sim, leram bem!), não necessita de processador/robot de cozinha, e demora 20 minutos a preparar! É desta que convenço os mais preguiçosos a experimentar! :)

Estes hambúrgueres têm como base o feijão e a quinoa, o que faz desta uma refeição muito rica a nível nutricional.  

Curiosidades e factos sobre a quinoa

Declarada pelas Nações Unidas como o alimento do ano 2013 (Ano Internacional da Quinoa). É uma excelente fonte de proteínas vegetais e possui todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa. É rica em cálcio, fibras, magnésio, ferro, zinco e potássio.

Para além do equilíbrio dos seus aminoácidos, é particularmente rica em lisina, um aminoácido fundamental para o crescimento e boa manutenção dos tecidos. 

Por ser uma importante fonte de manganês, magnésio, ferro, cobre e fósforo, torna-se eficaz no tratamento e prevenção de enxaquecas, diabetes e aterosclerose.

Graças ao seu alto teor em fibra, é perfeita para eliminar toxinas e ajuda a reduzir o colesterol.

Auxilia em casos de anemia, pela grande quantidade de zinco, cálcio e ferro.

Ajuda a reparar o tecido muscular após atividades físicas, sendo um suplemento natural (e saudável) para quem faz musculação.

Originário dos Andes, este (pseudo)cereal é considerado pelos especialistas como um dos alimentos mais nutritivos e completos que existem, sendo por isso um superalimento.

Além das suas inúmeras vantagens nutricionais, é também isenta de glúten, podendo ser consumida por celíacos.

Tem um sabor característico e muito suave, o que possibilita o seu uso em inúmeros pratos, salgados e doces, ou simplesmente como substituto do arroz cozido. Por ser tão leve e de fácil digestão, é um alimento fácil de introduzir na alimentação dos mais pequenos.


Receita
faz aprox. 15 mini burguers
tempo de preparação: 20 minutos

5 Ingredientes
1/2 cup quinoa branca Iswari (+ 1 cup de água para cozer)
2 cups de feijão cozido (azuki, manteiga, vermelho, preto)
1 cup de passata bio de tomate
2 a 3 colheres de sopa de linhaça moída
Temperos a gosto (sugestão: sal marinho, pimenta preta, alho moído, orégãos, manjericão)

Para acompanhar
fatias de pão integral torrado, regado com um fio de azeite e orégãos
queijo cheddar vegano da Violife, derretido na hora
rodelas de tomate
brócolos cozidos a vapor



Preparação

Lave bem a quinoa e coza-a no dobro da água com uma pitada de sal marinho. Veja como cozer a quinoa neste vídeo. Reserve.

Numa taça grande, esmague o feijão com a ajuda de um esmagador de batatas.

Junte a quinoa branca cozida e os restantes ingredientes. Tempere a seu gosto e misture tudo muito bem, até obter uma massa homogénea e moldável. 

Molde os hambúrgueres e leve-os ao forno pré-aquecido, a 180º, cerca de 20 minutos ou até dourar (deve virar a meio do tempo).

Sirva com pão integral torrado regado com um fio de azeite e orégãos, fatias do cheddar vegano da Violife (derretido no forno), rodelas de tomate e brócolos a vapor.

Notas:
1. De preferência, moa as sementes de linhaça na hora, de forma a manter os seus nutrientes;
2. Estes hambúrgueres podem ser congelados


Nesta receita, usei os seguintes produtos:

 
queijo cheddar vegano da Violife
Quinoa branca Iswari
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1 comentário

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