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A Cozinha Verde

A Cozinha Verde, da autoria de Filipa Range, tem como principal missão inspirar os portugueses a adotar hábitos alimentares mais saudáveis, ecológicos e compassivos, através da cozinha vegan.

Ter | 28.08.18

O que o meu bebé vegan (com 2 anos) come num dia

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Há uns dias, nos stories do Instagram, respondi a algumas questões vossas em relação à alimentação vegan para bebés. Recebo com frequência mensagens de mamãs e papás com dúvidas sobre este tópico, e como mãe de um bebé vegan saudável, sinto-me bem em poder ajudar-vos e incentivar-vos a praticar uma alimentação 100% vegetal com os vossos filhos. Como uma das coisas que mais querem saber diz respeito às refeições diárias do Lourenço, e nem sempre consigo responder a todas as mensagens individualmente, decidi escrever um post com um exemplo de um dia inteiro de refeições do meu bebé.

 

Antes de começar, quero frisar que o que vou partilhar com vocês é aquilo que funciona connosco e reflete apenas um dia de alimentação do meu filho. Toda e qualquer dúvida respeitante à saúde dos vossos bebés deverá ser esclarecida com um profissional de saúde competente e conhecedor da alimentação vegetariana.

 

Introdução

O Lourenço vai fazer dois anos em Outubro e faz uma alimentação vegan desde que nasceu. Quer isto dizer que não come carne, peixe, leite e derivados, ovos e mel. Podem ler mais sobre o motivo e sobre a alimentação dele aqui.

É um bebé saudável e muito enérgico, e até hoje (felizmente) nunca esteve doente. Durante os seus primeiros 6 meses de vida foi amamentado em exclusivo, tendo iniciado a alimentação completar por essa altura. No entanto, nunca deixou de mamar durante todo o processo de introdução da nova alimentação. Por esse motivo estive sempre mais tranquila, porque sabia que o leite materno lhe continuava a fornecer todos os nutrientes que ele precisava. Assim, ele teve a oportunidade de descobrir todos os outros alimentos sem pressas e sem imposições da nossa parte. Sempre comeu o que quis (dentro daquilo que lhe oferecemos claro) e quando quis. 

Tentamos fazer as refeições juntos, mas nem sempre é possível. Há dias que sim, outros que não. Por motivos de trabalho (nosso) faz algumas refeições semanais fora de casa e longe de nós, o que obriga a uma boa logística e organização para garantir que ele se está a alimentar bem.

Como todo e qualquer bebé, também ele tem as suas fases. Por exemplo, durante as nossas férias, rejeitou por completo a sopa (e deitou por terra uma das minhas dicas para gerir refeições nas férias - ler mais sobre este tópico aqui). A única coisa que pedia e comia com vontade eram iogurtes (naturais de soja bio e sem açúcar) e algumas frutas (cerejas, banana e abacate). Nos primeiros dias fiquei receosa mas rapidamente percebi o motivo. Estavamos num sítio diferente, com uma rotina completamente diferente e com um calor abrasador, tanto de dia como de noite. Entretanto voltámos e ele está a regressar à sua normalidade. 

 

Pequeno-almoço

Nos últimos tempos, os seus pequenos-almoços variam essencialmente entre iogurtes vegetais, fruta e papas caseiras. Neste dia comeu uma papa caseira que tinha acabado de fazer, de aveia com pêra, tâmara e canela. Desde sempre que este miúdo só come as minhas papas, e faço-as sempre em 5 minutos no próprio dia. Já vos expliquei aqui a receita base que uso para as fazer. Reforcei esta papa com uma colher de chá de mix Ómega-3 da Iswari (podem usar o código cverde para 10% desconto na loja online), que contém sementes de chia e de linhaça moídas. Deixo de seguida a receita desta papa. Podem substituir os flocos de aveia por flocos de quinoa, trigo sarraceno, feijão azuki ou de ervilha. A pêra pode também ser trocada por qualquer outra fruta (preferencialmente madura) que tenham na fruteira.

 

Nota: tenho o cuidado de incluir alimentos ricos em ómega-3 na dieta do Lourenço, como as oleaginosas (frutos secos e sementes) e os abacates. Adicionar uma colher de sementes ou frutos secos moídos nas papas é uma boa forma de garantir este aporte, para além de ficarem deliciosas. Tenham apenas o cuidado de juntar estes extras apenas no final da cozedura, depois de desligarem o lume, para que se mantenham mais ricos nutricionalmente.

 

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Receita

Papa de aveia com ómega-3

 

Ingredientes

4 colheres de sopa rasas de flocos de aveia 

1 tâmara

2 pêras maduras 

1 colher de chá de canela

1 colher de chá de mix ómega-3 (sementes de chia e de linhaça moídas)

Água q.b.

 

Preparação

Coloque a aveia, a tâmara e a pêra (partidas em pedaços) num tacho. Cubra com água e coza em lume baixo, durante uns minutos. Desligue o lume, acrescente a canela e o mix ómega-3 e triture tudo com a varinha mágica. 

 

Nota: ao contrário das papas de pacote, estas não precisam de ser consumidas no momento. Podem guardar no frigorífico para dar noutra altura, num período que aconselho que não ultrapasse as 24 horas.

 

Almoço

Neste dia almoçou sopa e prato principal. A sopa era um creme de legumes simples. Levava curgete, alho-francês, nabo, cenoura e abóbora Hokaido. Adiciono muitas vezes leguminosas ou cereais integrais às sopas, mas não foi o caso deste dia. Geralmente faço-o para ficar mais descansada quando ele não quer comer o principal por qualquer motivo. Desta forma garanto uma refeição mais completa.

Faço a sopa para ele sempre sem sal e limito ao máximo a quantidade de sal nos alimentos que ele come. Não quer dizer que um dia por outro não possa comer uma sopa com sal adicionado, mas será sempre a exceção à regra. Também no caso do prato principal, se fizer exclusivamente para ele não adiciono sal.

 

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O prato principal era quinoa cozida, tofu marinado (com limão, molho de soja, paprika, alho moído e pimenta-preta) e posteriormente salteado num fio de azeite, brócolos cozidos a vapor e tomate-cereja. 

Do que vêm neste foto, embora ele goste de tudo, neste dia comeu a sopa, o tofu e os brócolos. Não tocou na quinoa e no tomate. 

 

 

Lanche 

O lanche da tarde foram três bolinhas energéticas feitas com amêndoa, tâmara, canela e polvilhadas com sementes de cânhamo descascadas. Ele adora barrinhas e energy balls e por isso esta é daquelas coisas que tenho sempre no frigorífico ou no congelador. São super saciantes e nutritivas.

Partilho esta receita em breve no blog, mas podem espreitar estas bolinhas de aveia ou estas de caju e cenoura, igualmente saborosas. Ofereço este tipo de snack ao Lourenço desde os 7 meses. No início tinha cuidado em deixar tudo moído para ele não se engasgar (sem pedaços de frutos secos por exemplo), e moldava de forma a que ele conseguisse agarrar sozinho e levar à boca. Ainda me lembro dos olhos dele a brilhar da primeira vez que provou uma! 

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Snacks

Ao longo do dia vou perguntando se ele quer comer alguma coisa. Neste dia, entre as 4 refeições normais diárias (pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar) comeu ainda uma banana, uma maçã, bagas goji e amoras brancas. É uma delícia vê-lo a devorar goji e amoras brancas. Também ficam derretidos ao ver os vossos piolhos a comer?

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Jantar

Ao jantar comeu umas colheres de sopa e depois comeu o mesmo que nós, uma jardineira vegan com ervilhas, feijão verde, cogumelos, batata, cenoura e tomate. Este prato tinha três alimentos que ele adora: batata, ervilhas e cogumelos. E claro que foi um sucesso.

 

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Bebidas

Ao longo do dia o Lourenço bebe apenas água. Evito oferecer-lhe sumos porque prefiro que ele coma a fruta inteira. No entanto, ele adora aqueles pacotinhos de fruta e vegetais e quando estamos fora de casa costumamos levar porque é prático. Em casa é raro pedir. Escolho sempre pacotinhos apenas com fruta e/ou vegetais, sem açúcar adicionado, concentrados ou afins. E preferencialmente biológicos.

Quero começar a explorar os batidos mas até agora não se mostrou muito interessado. Mais uma vez, é importante caminhar nesta jornada ao ritmo de bebé. É ele que está a aprender a comer e a descobrir este mundo. :) 

 

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E termina assim o primeiro "What i eat in a day" do Lourenço. Espero que tenham gostado deste post e que consigam retirar daqui ideias para as refeições dos vossos pequenos. Não se esqueçam de variar ao máximo aquilo que oferecem aos vossos filhos e preferir sempre alimentos inteiros, não processados, e saudáveis. Acima de tudo, divirtam-se nesta jornada e estejam atentos aos seus sinais. 

 

Se tiverem dúvidas sobre o que partilhei aqui ou quiserem que aborde outros temas, deixem o vosso comentário abaixo.

 

Até breve!

Qua | 22.08.18

Hambúrguer de Grão, Cenoura e Coentros :: Dicas para hambúrgueres 100% vegetais perfeitos

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Adoro receitas de hambúrgueres vegetarianos. Para além de muito simples de fazer, podemos aproveitar as sobras perdidas no frigorífico e criar refeições únicas, ao mesmo tempo que evitamos o desperdício alimentar.

Os hambúrgueres vegetarianos caseiros são também uma excelente aposta para quem está a iniciar-se nesta alimentação. Para além de garantirem o aporte proteico necessário (combino sempre uma leguminosa + uma oleaginosa), podem ser congelados o que vos permite ter sempre uma refeição preparada e nutritiva por perto. Na hora de os saborear, basta acompanhar com muitos vegetais no prato, preparados da forma que desejarem (crus, a vapor, assados, salteados) e têm assim uma refeição muito completa, equilibrada e saborosa. 

 

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A receita que vos trago hoje não foi criada com o intuito de ser partilhada. Foi feita para um trabalho de catering mas fiquei de tal forma viciada nesta combinação de sabores e texturas que decidi partilhar no blog. Espero que fiquem tão viciados como eu nestes hambúrgueres de grão! Se tiverem um fraquinho por coentros como eu, corram já para o final do post e ponham as mãos na massa. Tenho a certeza de que vão adorar a receita. No entanto, se não forem apreciadores de coentros, não fiquem já por aqui. Leiam as dicas que deixo de seguida para fazer hambúrgueres vegetarianos perfeitos e substituam esta aromática por outra que prefiram, ou ainda por outro ingrediente.

 

Espreitem também este vídeo no meu canal de YouTube, onde partilho uma das minhas primeiras receitas de hambúrgueres, que ainda hoje continua a ser uma das minhas preferidas! 

 

Hambúrgueres vegetarianos :: Passo-a-passo

 

1. Em primeiro lugar devem preparar uma base com uma leguminosa cozida (grão, feijão, lentilhas, ervilhas, etc). Podem também adicionar uma porção de cereal integral a esta base (arroz integral, quinoa, bulgur, etc) para enriquecer ainda mais a refeição e dar uma consistência extra aos hambúrgueres. 

2. Depois adicionam os vossos ingredientes preferidos (ou as tais sobras perdidas no frigorífico) e trituram tudo no processador (ou com a varinha mágica) até formar uma pasta homogénea. Podem adicionar aquilo que mais gostarem (cenoura, beterraba, cogumelos, ervas aromáticas, milho, brócolos, etc) com o cuidado de não deixar a massa demasiado húmida. Desta forma será mais fácil fazer a liga.

3. Por último, precisam de ligar a massa para moldar os vossos hambúrgueres! O meu método preferido é aquele que encontram nesta receita: linhaça + pão ralado.

4. Moldar e levar ao forno até dourar! Também podem cozinhá-los na frigideira com um fio de azeite. 

 

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Hambúrguer de Grão, Cenoura e Coentros 

faz 6 unidades

tempo de preparação: 15 minutos

tempo de confeção: 20 minutos

 

Ingredientes

500gr de grão-de-bico cozido

350gr cenoura 

1/2 cebola

2 dentes de alho

1 molho de coentros frescos

Sal marinho e pimenta-preta q.b.

Pimentão doce q.b.

1/4 chávena de sementes de linhaça moídas

1/4 chávena de pão ralado integral 

Pão ralado integral q.b. (para polvilhar)

 

Preparação

Rale as cenouras, previamente descascadas (num ralador fino). 

Coloque no processador de alimentos/robot de cozinha o grão-de-bico, metade da cenoura ralada, a cebola, o alho, os coentros e os temperos (sal, pimenta e pimentão doce).

Triture até obter uma mistura homogénea. Se necessário, acrescente um pouco de água para ajudar a triturar. 

Transfira o preparado para uma taça e adicione a linhaça, o pão ralado e a restante cenoura ralada. Envolva tudo muito bem com as mãos. 

Divida a massa em várias porções e molde os seus hambúrgueres (pode utilizar uma forma para o efeito).

Polvilhe os hambúrgueres com pão ralado integral. 

Cozinhe os hambúrgueres no forno, previamente aquecido a 180º, aproximadamente 20 minutos ou até dourar (deve virar a meio do tempo). 

 

Dica: Congele os hambúrgueres (antes de irem ao forno) para ter uma refeição rápida, saudável e nutritiva sempre por perto.

 

Outras receitas relacionadas:

Croquetes de lentilhas

Hambúrgueres de quinoa e feijão (5 ingredientes!) 

Bolinhos de falafel com limão e ervas aromáticas

 

Ter | 14.08.18

É fácil ser vegan em Espanha? :: a experiência destas férias de verão

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Pelo segundo ano consecutivo desde que o Lourenço nasceu, escolhemos a costa do sul de Espanha como destino para as férias de verão. Fizemos a viagem de carro, com uma paragem de uma noite em Sevilha tanto na ida como na volta. Este ano ficamos em Finestrat, uma pequena vila com uma montanha lindíssima situada ao lado de Benidorm. Alugámos um apartamento central, num condomínio com piscina e a 200m da praia (através do Airbnb), com o objetivo de fazer a maioria das refeições em casa e pegar no carro apenas quando fosse necessário, visto que teriamos acesso ao essencial - aquelas praias de mar quentinho - a pé.

 

Antes de ir de férias escrevi este artigo com algumas dicas para fazer uma alimentação vegan, saudável (e económica) nas férias, com um bebé na equação. Sim, porque viajar com um bebé muda toda a perspetiva das coisas. :) Já de volta a casa, escrevo hoje este post para vos falar da nossa experiência no que diz respeito à alimentação vegan em Espanha: curiosidades, as dificuldades que sentimos, os restaurantes onde comemos e outras dicas.  Antes de começar, posso adiantar já que esse pequeno guia que partilhei revelou ser novamente uma excelente ajuda! 

 

Sevilha

Em Sevilha ficámos hospedados em hotéis no centro da cidade e tivemos de fazer todas as refeições fora. Não cheguei a questionar os espaços sobre as opções nos seus restaurantes porque pessoalmente não sou fã de almoçar ou jantar nos hotéis onde estou hospedada. Gosto de conhecer os sítios mais característicos, falados ou inesperados, enquanto exploramos a cidade. 

Através da aplicação Happy Cow (é gratuita, aconselho a fazerem o download se estiverem a pensar ir para fora!) tivémos acesso a uma série de restaurantes vegan ou com opções. Dos que conhecemos, destaco o La Bartola, o La Huerta 9 e o Habanita (não estivemos neste último desta vez mas já tinhamos experimentado o ano passado e é ótimo). Descobrimos também um restaurante que não vinha mencionado na aplicação e que se revelou uma boa surpresa, a pizzaria La Mia Tana, que tinha pizzas e massas veganas no menu e que nos safou o almoço de domingo, em que não encontrávamos nada aberto. 

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Granada 

Estivemos também em Granada de passagem e aqui as opções são também muitas e boas. Usámos novamente a app mas o restaurante que escolhemos não tinha mesas disponíveis. Contudo, demos com uma rua no centro da cidade repleta de restaurantes vegan, sem glúten e saudáveis. Entrámos no El Piano, um restaurante vegano e sem glúten, onde comi a melhor tortilha espanhola de sempre, acompanhada com um arroz integral com cogumelos e pimentos. 

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Finestrat 

Se em Sevilha e Granada foi fácil encontrar espaços com opções para o nosso estilo de vida, o mesmo já não se pode dizer em relação a Finestrat e Benidorm. Para além de não termos encontrado restaurantes exclusivamente veganos ou vegetarianos, também não foi tarefa fácil encontrar opções nos restaurantes existentes. A melhor que encontrámos foi a Paella Valenciana, um prato típico desta região. Alguns restaurantes tinham no menu (ou faziam a pedido) uma paella de verduras. Para além disto, e a não ser que quisessemos alimentar-nos de Patatas Bravas all day long (e mesmo nestas têm de pedir para vir sem o alioli), a oferta era pouca ou inexistente. Ficou a certeza de termos feito uma boa escolha ao alugar um apartamento onde pudessemos cozinhar as nossas refeições, poupando também a carteira. 

 

Preços

As refeições em Sevilha e Granada ficam a um preço acessível, principalmente se fizerem como nós e escolherem tapas ou media ración (meio prato) para partilharem. Eu sou fã deste conceito pois assim experimentamos uma série de iguarias diferentes na mesma refeição. O máximo que pagámos por uma refeição rondou os 30€ para duas pessoas e meia (o Lourenço quase não conta ahah), no restaurante La Bartola (Sevilha), o mais caro dos que mencionei neste post. Em Granada, apesar de ter conhecido pouco, fiquei com a ideia de que os preços médios praticados nos restaurantes são inferiores a Sevilha. 

Perto da praia os preços disparam, por isso em Finestrat (e mais ainda em Benidorm) as refeições podem ficar bem mais caras em restaurantes. 

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 Até breve!