A Cozinha Verde, da autoria de Filipa Range, tem como principal missão inspirar para a adoção de hábitos alimentares mais saudáveis e sustentáveis, através da cozinha vegan.
Tenho de vos confessar. O chocolate é bem capaz de ser dos meus maiores guilty pleasures. Quando adotei uma alimentação vegetariana, invariavelmente deixei de consumir a grande maioria dos produtos com chocolate que faziam parte da minha lista de perdições. O leite era um ingrediente comum a quase todos eles. Se no início me custou dizer adeus aos gelados e a todos os Twix e Mars desta vida, ao fim de algum tempo agradeci a sério a minha mudança alimentar!
Com a descoberta de uma alimentação mais saudável, livre de açúcares refinados e produtos excessivamente industrializados, o meu corpo comecou a agradecer estes novos hábitos. Na cozinha, comecei a criar os meus novos guilty pleasures, handmade e com ingredientes que conseguia identificar, muito menos prejudiciais para a saúde.
O chocolate de culinária com baixa percentagem de cacau e rico em açúcar, foi substituido por um chocolate com pelo menos 70% de cacau, sem açúcares refinados e gorduras trans. Ainda há pouco tempo vos falei aqui da minha marca de chocolate culinária favorita do momento!
Como fã assumidíssima de chocolate, é claro que a mousse só podia ser das minhas sobremesas favoritas! Acho que já fiz esta receita de todas as formas e feitios. Com abacate, com aquafaba*, e mais recentemente com tofu sedoso (silken tofu, em inglês), que já estava na minha wish list há bastante tempo! Devo dizer que esta última versão me surpreendeu bastante e é bem capaz de ter destronado o abacate do pódio!
* A aquafaba é o substituto vegan das claras em castelo. Faz-se a partir da água de cozedura de leguminosas, como o grão-de-bico. Depois de batida, esta água transforma-se numa réplica das claras em castelo e pode ser utilizada em inúmeras receitas como substituto do ovo!
O tofu sedoso é mais cremoso do que a versão tradicional, e encontra-se geralmente em supermercados biológicos ou lojas de produtos orientais. É determinante para dar a cremosidade necessária a esta mousse. E para quem está a torcer o nariz e a pensar: "o quê, tofu numa mousse???", acreditem que o sabor deste tofu é tão suave que nem vão perceber que ele ali está! Vão poder deliciar-se com uma das melhores mousses de chocolate e amendoim de sempre, rica em proteína e ácidos gordos insaturados e sem culpas! Querem melhor notícia do que esta?
Para além disso, esta mousse conta apenas com 4 ingredientes e demora 10 minutos a fazer!
Receita passo-a-passo:
1. Triture o tofu sedoso no processador de alimentos até ficar bem cremoso.
2. Adicione a manteiga de amendoim natural (100% amendoins tostados e sal marinho) e triture de novo. Depois, adoce a gosto com xarope de ácer.
3. Derreta o chocolate em banho-maria e envolva cuidadosamente no preparado anterior. Se preferir uma mousse menos consistente, adicione bebida vegetal a gosto, até obter a consistência desejada (esta mousse depois de ir ao frio fica bem firme!)
4. Na hora de servir, junte os seus toppings preferidos. Nesta mousse, utilizei sementes de cânhamo, pepitas de cacau cru, Mix d'Amor e framboesas.
E agora, tomem nota da receita que promete deixar-vos viciados! Fico à espera do vosso feedback. :)
Mousse de Chocolate & Amendoim
vegan, sem açúcares refinados
serve 4 pessoas
tempo de preparação: 5 minutos
tempo de confeção: 10 minutos
Ingredientes
280gr (1 embalagem) de tofu sedoso
1/3 cup (chávena) de manteiga de amendoim natural
2 a 4 colheres de sopa de xarope de ácer (ajuste a quantidade de acordo com o seu gosto)
** Encontram todos estes toppings à venda na loja online da Iswari (ver links acima). Para terem 10% de desconto, utilizem o cupão CVERDE
Preparação
Retire o tofu sedoso da embalagem, descartando a água. Triture o tofu no processador de alimentos, até ficar cremoso. Adicione a manteiga de amendoim e triture de novo, até obter uma consistência homogénea. Adoçe a seu gosto com o xarope de ácer e volte a triturar.
Transfira a mousse para uma taça de mistura média. Reserve.
Entretanto, parta o chocolate em pedaços e derreta-o em banho-maria. Adicione o chocolate derretido à mistura anterior e envolva bem com uma espátula ou colher.
Distribua a mousse por taças individuais e leve ao frigorífico até à hora de servir.
Junte os seus toopings preferidos e delicie-se com a melhor mousse de chocolate e amendoim vegan!
Nota final: esta mousse depois de ir ao frio fica bem firme e consistente! Pode adicionar qualquer bebida vegetal (não açúcarada) a gosto, até obter a consistência que deseja.
À semelhança da receita de Arroz sem marisco da semana passada, hoje volto a trazer-vos um prato tradicional da cozinha portuguesa, adaptado para uma alimentação vegetariana/vegan.
É verdade que a primavera já chegou, mas aqui por casa os dias frios continuam a pedir comida de conforto. Quando o sol espreitar a sério, e parece que já não falta muito, teremos tempo para as saladonas de verão e receitas frescas no geral. E vocês, também mudam o vosso estilo de alimentação consoante a altura do ano? :)
Como já devem ter percebido, a receita de hoje é uma adaptação da Jardineira portuguesa. Este prato consiste num estufado de carne, acompanhado geralmente por batatas, cenouras e ervilhas. Para adaptá-lo para uma versão 100% vegetal, substituí a carne por uma leguminosa, que em termos nutricionais é adequada para substituir a proteína animal. A receita original já leva ervilhas, mas quis acrescentar uma segunda leguminosa que fosse mais fiel ao aspeto original do prato.
Encontrei nas lentilhas a substituição perfeita. No geral, as leguminosas são alimentos muito ricos do ponto de vista nutricional e excelentes fontes de proteína. Quando combinadas com cereais (preferencialmente integrais), oleaginosas (frutos secos e sementes) ou até mesmo com outras leguminosas (como nesta receita, em que combino ervilhas e lentilhas) permitem-nos obter uma proteína completa, ou de elevado valor biológico. Mas atenção, esta combinação não tem de ser feita necessariamente na mesma refeição, desde que incluam uma variadade de alimentos destes grupos nos vossos momentos de refeição ao longo do dia/semana.
As leguminosas fornecem ainda hidratos de carbono, sobretudo complexos, como o amido. Possuem uma quantidade muito reduzida de gordura e não têm colesterol na sua composição. São também ricas em fibra, o que permite promover o controlo da saciedade. No que diz respeito a vitaminas e minerais, destacam-se as vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo. Em termos de substâncias bioativas, são fornecedoras interessantes de compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes (muito importantes para combater os radicais livres, prevenindo assim o envelhecimento precoce das nossas células).
Para quem tenha mais dificuldade em digerir as leguminosas, recomenda-se que na sua cozedura adicione um pedaço de raiz de gengibre ou alga kombu. Pessoalmente não o faço cá em casa, mas caso sintam desconforto com o seu consumo experimentem esta dica.
As leguminosas podem entrar na alimentação dos mais novos a partir do momento em que iniciam a alimentação complementar, por volta dos 6 meses. No nosso caso, o Lourenço desde o início que aceita bem as leguminosas e é um fã assumido de feijão e ervilhas! No entanto, não come necessariamente leguminosas todos os dias. Vou variando a principal fonte proteica com alimentos dos grupos das leguminosas, cereais integrais e oleaginosas. Tento também que a última refeição do dia (o jantar) não contenha ou não seja muito rica em leguminosas, preferindo por exemplo os cereais integrais como o millet, a quinoa, o trigo sarraceno, o arroz, entre tantas outras opções. A chave é mesmo variar ao máximo o tipo de alimentos oferecidos às nossas crianças, o que também se aplica a nós, adultos. Sem esquecer os vegetais, que devem representar a maior fatia das nossas refeições.
Jardineira de lentilhas
serve 4 pessoas
sem glúten
tempo de preparação: 20 minutos
tempo de confeção: 40 minutos
Ingredientes
500gr batatas novas, peladas e cortadas em cubos
2 cenouras grandes, cortadas em pequenos cubos
3/4 cup de lentilhas verdes ou castanhas, demolhadas
2 tomates maduros, cortados em pedaços
1/3 cup molho de tomate caseiro
1/3 cup caldo de legumes caseiro
1/4 cup vinho branco
1 cebola, finamente picada
2 dentes de alho, finamente picados
1 colher de sopa de azeite extra virgem
Paprica (pimentão-doce), q.b.
Pimenta-preta, q.b.
Sal marinho integral, q.b.
1 folha de louro
Água, q.b.
300gr ervilhas congeladas
Salsa fresca, q.b.
Preparação
Comece por preparar todos os ingredientes da receita conforme descrito na lista acima. Idealmente, as lentilhas deverão ser demolhadas algumas horas antes de iniciar a receita. Descarte a água da demolha.
Num tacho largo, salteie a cebola e o alho num fio de azeite, até alourar. Adicione o tomate e o louro e tempere de seguida com o sal marinho, a pimenta-preta e a paprica. Deixe cozinhar uns minutos em lume médio-baixo, até o tomate amolecer ligeiramente e criar algum molho.
Adicione as batatas e as cenouras e deixe cozinhar por uns minutos, mexendo ocasionalmente, de forma a absorver melhor os sabores dos condimentos utilizados.
De seguida, adicione o molho de tomate, o caldo de legumes caseiro e o vinho branco. Deixe levantar fervura.
Adicione agora as lentilhas, previamente demolhadas, e envolva. Cubra com a água necessária e deixe cozer, em lume médio, até todos os ingredientes se apresentarem cozidos al dente. Este passo demorará em média uns 30 minutos, dependendo do tamanho de corte dos vegetais.
Teste com um garfo a cozedura da batata, da cenoura e das lentilhas. Quando estas se apresentarem cozidas al dente, adicione as ervilhas congeladas e deixe cozer por mais 7 a 10 minutos. Prove e retifique os temperos, se necessário.
Nota: durante a cozedura, vá acrescentando água à medida que for necessário, de forma a não deixar secar o molho.
Desligue o lume, tape o tacho e deixe repousar até servir, de forma a apurar bem todos os sabores. Sirva com salsa fresca picada a gosto. Acompanhe com uma salada variada e colorida.
Gostam deste género de receitas? Têm sugestões a fazer para as próximas receitas a publicar no blog? Deixem os vossos comentários e sugestões e contem-me que tipo de receitas gostariam de ver publicadas.
*Fontes: Associação portuguesa dos nutricionistas (APN) E-book "Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde", 2016
Esta semana a receita que vos trago é inspirada num prato tradicional da cozinha portuguesa. Ao fim de algum tempo a fazer uma alimentação vegetariana, comecei a sentir vontade de reiventar algumas receitas que faziam parte do meu dia-a-dia e que estavam ainda presentes na minha memória. Confesso que esta vontade demorou algum tempo a surgir. Nos primeiros tempos de descoberta da minha nova alimentação, com tantas novidades para descobrir, o meu foco e vontades culinárias estavam mais centrados num estilo de cozinha alternativo. Com tantos ingredientes diferentes e receitas novas para experimentar, esqueci rapidamente a "comida de conforto" a que os meus pais me tinham habituado, substituindo-a facilmente por novas alternativas. Comecei devagarinho a criar novas memórias, a descobrir novos gostos e, naturalmente, os pratos que até então me acompanhavam foram sendo substituídos por outros.
No entanto, e porque o simples ato de comer é muito mais do que nutrir o nosso corpo, ao fim de alguns anos comecei a sentir saudades de alguns pratos que me acompanharam e marcaram durante a infância e adolescência. A minha mãe, exímia cozinheira, sempre teve um interesse (e jeito) particular pelos pratos típicos da nossa gastronomia e este tipo de receitas eram uma constante lá por casa. Desde pratos principais a sobremesas, a alimentação da minha família sempre foi muito "tradicional". Com tantas memórias gravadas à volta da mesa, era natural que, mais cedo ou mais tarde, começasse a sentir saudades. Curiosamente, e durante todos estes anos que já passaram desde que adotei esta alimentação, nunca senti saudades do sabor da carne, do peixe, dos ovos. Para ser sincera, acho que neste momento esses sabores e texturas foram já apagados da minha memória. Atualmente, o cheiro destes alimentos não me agrada de todo e já não me são familiares.
Contudo, na grande maioria dos pratos típicos portugueses, não é o sabor dos alimentos de origem animal que predomina. Os condimentos utilizados, os vegetais, as ervas aromáticas, estes sim criam impacto na receita e as suas combinações ficam gravadas na nossa memória a longo-prazo.
Comecei então a reiventar algumas receitas, fugindo pouco ou nada à versão "original", com as substituições necessárias para que a mesma fosse o mais aproximada em termos de sabor e nutricionalmente adequada.
A vontade de fazer um Arroz de marisco sem marisco surgiu há uns tempos atrás, quando uma marca de produtos vegetarianos alternativos à carne me contactou com o objetivo de me dar a conhecer alguns dos seus produtos. Tal não foi o meu espanto quando vi que tinham um camarão 100% vegetal! Já sabia da existência desde produto mas nunca o tinha visto à venda em Portugal. Apesar deste ser um produto mais industrializado e menos interessante do ponto de vista nutricional, fiquei com curiosidade de experimentar.
Antes de passar à receita, deixo-vos algumas notas importantes:
Um. O camarão vegetal foi o impulsionador desta receita, mas a sua utilização é perfeitamente opcional. O sabor característico deste prato não depende da sua utilização;
Dois. O tofu, um alimento milenar muito versátil obtido a partir do feijão de soja, substitui a proteína animal nesta receita. É importante que escolham um tofu fresco, preferencialmente biológico ou cuja marca garanta que é livre de OGM (organismos genéticamente modificados). Aconselho a experimentarem as marcas Shambala ou Próvida (encontram ambas em supermercados biológicos);
Três. O arroz branco (refinado) foi substituido pela sua versão integral, pois o valor nutricional dos cereais integrais é bastante superior. É importante que deixem o arroz a demolhar durante algumas horas (durante a noite, por exemplo) de forma a diminuir o seu tempo de cozedura e a eliminar os anti-nutrientes que impedem a absorção de todos os nutrientes pelo nosso organismo;
Quatro. Por último, as algas utilizadas na preparação da receita têm como objetivo trazer o toque a mar salgado necessário, pelo que a não utilização deste ingrediente pode alterar o resultado final.
Arroz sem marisco
serve 4 pessoas
tempo de preparação: 20 minutos
tempo de confeção: 30 a 40 minutos
Ingredientes
250g de tofu fresco biológico
Sumo de ½ limão, espremido na hora
2 colheres de sopa de alga Nori em flocos (ou outra alga da sua preferência)
½ cup de molho de tomate caseiro (ou molho de tomate biológico, sem açúcar e conservantes)
½ cup de caldo de legumes caseiro
½ cup de vinho branco
1 cup de arroz integral, previamente demolhado por 8h
2 a 3 cups de água
1 mão cheia de coentros frescos
Preparação
Corte o tofu em cubos pequenos e coloque num recipiente com os flocos de algas e o sumo de limão. Tempere com pimenta branca e deixe repousar enquanto prepara os restantes ingredientes, de forma a que este absorva o sabor das algas.
Num tacho médio, salteie a cebola, o alho e a malagueta (se usar*) num fio de azeite, até alourar.
Adicione o tofu em cubos, o camarão vegan (se usar) e o louro. Tempere com sal marinho, pimenta branca e paprika doce e deixar fritar durante uns minutos.
Adicione o tomate em pedaços e deixe cozinhar por 2 minutos, mexendo se necessário.
Adicione agora o molho de tomate, o caldo de legumes e o vinho branco e deixe levantar fervura.
Adicione o arroz integral (demolhado) e parte da água. Deixe cozer em lume médio-baixo e acrescente água sempre que for necesário, mexendo ocasionalmente.
Quando o arroz estiver cozido, prove e retifique os temperos (se necessário). Junte os coentros frescos e sirva.
*Dica: se gostar do toque picante da malagueta e a decidir usar na receita, pode optar por retirar ou manter as suas sementes, dependendo da intensidade de picante que desejar. Em alternativa, e caso não tenha malagueta fresca, pode utilizar malagueta seca (em flocos, por exemplo) ou pimenta caiena.
A semana passada partilhei no instagram os bastidores da minha primeira experiência com esta receita. Espero que tenham seguido a minha sugestão, e guardado um espaçinho para uma fatia desde bolo, agora que já acabaram as amêndoas da Páscoa. :)
Este é um bolo de chocolate vegan muito simples (e rápido) de preparar e com um resultado absolutamente fantástico. Mas não se deixem enganar pela sua simplicidade! A cobertura, uma espécie de ganache de chocolate feito com chantilly de coco caseiro, elevou este bolo para o meu TOP 5 de bolos de chocolate preferidos.
Nunca me canso de bolos de chocolate. É um facto. Posso fazer mil e uma invenções e combinações diferentes, com diferentes recheios e coberturas, que se houver cacau pelo meio, é quase certo que me vai agradar. Mas algo me diz que não sou a única chocoholic por aqui! Não é por acaso que o bolo que A Cozinha Verde mais vende para catering e encomendas particulares é precisamente... de chocolate! Por isso, gulosos desse lado do ecrã, acusem-se na caixa de comentários! :)
Voltando ao ingrediente principal desta receita, o cacau. Este fruto é um superalimento por excelência, muito conhecido por ser um poderoso antioxidante, o que significa que ajuda a neutralizar o efeito dos radicais livres e consequentemente o envelhecimento precoce das nossas células. Para além disso, é rico em ferro, magnésio, potássio e proteína. É um verdadeiro boost de energia, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e ainda ajuda a regular os níveis de serotonina, o neurotransmissor que melhora o humor. Querem melhor antidepressivo do que este? :)
Costumo ter sempre por perto o cacau cru da Iswari (ver foto acima). Relembro que podem adquirir qualquer superalimento da Iswari com 10% de desconto na loja online, se utilizarem o código cverde.
Nos meus workshops de cozinha é rara a vez em que não o utilizo na preparação de receitas. Estamos habituados a ouvir que o chocolate faz mal e que o devemos evitar. No entanto, não é o cacau que devemos temer, mas sim os produtos industrializados que têm como base o cacau (como os chocolates convencionais), mas que são ricos em açúcares refinados e gorduras trans e saturadas, para além de tantos conservantes químicos, corantes e intensificadores de sabor pelo meio. Esses sim, podemos e devemos evitar! Para a preparação das nossas sobremesas e bolos em casa, podemos utilizar o cacau cru em pó (a matéria prima que dá origem ao chocolate) e controlar a qualidade dos restantes ingredientes que adicionamos, nomeadamente o açúcar e a gordura, caso sejam necessários na receita. Faz toda a diferença. Se quiserem comprar chocolate em tablete (utilizo na cobertura deste bolo), seja para pastelaria ou como guloseima, já existem boas marcas no mercado português, com uma elevada percentagem de cacau (até 100% se quiserem - já encontrei no supermercado biológico Amor Bio), sem açúcares e gorduras refinadas, entre outros ingredientes de nome difícil de pronunciar e com efeitos nefastos para a nossa saúde. O chocolate que utilizei na cobertura deste bolo, encontram em vários supermercados biológicos e é um dos meus preferidos. É este:
Uma dica DIY (Do It Yourself) exclusiva:
Antes de passar à receita, quero partilhar com vocês uma curiosidade em relação ao prato do bolo que encontram nas fotografias que acompanham este post. Na verdade, este prato com pé é uma tigela branca virada ao contrário com um prato no topo. Foi improvisado para a fotografia, mas se colarem ambas as peças ficam com um prato personalizado e super giro! Se gostaram desta dica e querem que partilhe outras do mesmo género em posts futuros, deixem uma observação nos comentários.
E agora, vamos lá à receita. Certifiquem-se que têm todos os ingredientes e vão ligando o forno! Depois quero o vosso feedback.
1/3 cup (chávena) de óleo de coco virgem, derretido**
1 cup (chávena) de água morna
1 colher de chá de sumo de limão
* A utilização de outro tipo de farinhas poderá alterar a textura e densidade do bolo. Caso experimente com outras farinhas, deixe por favor o feedback em relação à experiência na caixa de comentários.
** Pode substituir o óleo de coco por azeite extra virgem. Geralmente o óleo de coco funciona melhor, devido ao seu sabor suave, pelo que se utilizar azeite, certifique-se que este é o mais suave possível (e nunca refinado).
Numa taça de mistura, peneire as farinhas, o açúcar de coco, o cacau, o sal, o fermento e o bicarbonato. Misture.
Adicione os ingredientes líquidos à mistura anterior, nomeadamente o óleo de coco derretido, a água morna, a baunilha e o sumo de limão. Incorpore com uma vara de arames, sem mexer demasiado.
Verta a massa para uma forma redonda anti-aderente e leve ao forno, aproximadamente 30 minutos, ou até um palito sair limpo.
Deixe o bolo arrefecer 10 minutos e desenforme, com cuidado, para um prato.
Para a cobertura, deixe a lata de leite de coco no frigorífico pelo menos 24 horas, para separar a gordura/polpa do coco. Com uma colher, retire a polpa (na superfície) para uma taça e bata com uma batedeira até obter uma consistência como a do chantilly.
Dica: pode utilizar a água que ficou na lata na prepararação de sumos ou batidos. No entanto, é importante que escolha um leite de coco de qualidade, sem conservantes e preferencialmente biológico. Eu costumo usar este. Podem comprar com 10% de desconto todos os produtos da loja online Origens Bio, com o código cozinhaverde
Parta o chocolate em pedaços para uma tigela e derreta-o, em banho maria, Assim que o chocolate estiver derretido, adicione o xarope de ácer e envolva. Deixe o chocolate arrefecer uns minutos (prestando muita atenção para que não endureça demasiado) e envolva delicadamente no chantilly de coco. Com firmeza, mexa bem o creme até obter uma consistência brilhante e aveludada.
Espalhe a cobertura, ainda morna, no topo do bolo. Decore com morangos biológicos e lascas de coco.
