A Cozinha Verde, da autoria de Filipa Range, tem como principal missão inspirar para a adoção de hábitos alimentares mais saudáveis e sustentáveis, através da cozinha vegan.
Confesso que nunca liguei muito a papas. Não pelo sabor, mas sim pela textura. Gosto de trincar, da textura crocante.
Este portanto não é o meu pequeno almoço preferido, mas de vez em quando lá faço as famosas papas de aveia. Primeiro para variar um bocadinho, depois porque serve muito bem para aquelas manhãs em que não podemos perder tempo a preparar o pequeno almoço. Faz-se à noitinha, antes de deitar, e quando acordamos já o temos à nossa espera.
Esta receita foi uma agradável surpresa. Muito por culpa da manteiga de amendoim, que adoro. Acho que estou capaz de a repetir mais vezes.
A ideia das "overnight oats" (aveia de um dia para o outro) é basicamente misturar os flocos de aveia com qualquer líquido (leite vegetal, chá, água) e deixar durante umas horas a aveia "cozer" sozinha. Depois os ingredientes extra ficam ao gosto de cada um. Mas a base é esta. Simple as that.
Outra dica é usar as sementes de chia, porque quando estas sementes são demolhadas, incham e formam uma espécie de gelatina, o que vai trazer ainda mais consistência às papas (ou a qualquer outra receita onde as utilizem, desde que misturadas com algum líquido).
Esta receita é portanto uma dose de energia pura.
Nota: Eu não gosto das papas muito líquidas (sim, sou esquisita com estas coisas!), portanto estas ficam bem consistentes. Mas se gostarem delas mais líquidas, basta ajustarem a quantidade de leite vegetal.
Vamos à receita?
"Overnight Oats" de Manteiga de Amendoim e Banana Sem açúcar, Raw food (Serve 2 pessoas) Tempo de preparação: 10 minutos
Ingredientes 2 bananas maduras (1/2 cup/chávena) 1/4 cup/chávena de manteiga de amendoim natural 1 cup de flocos de aveia grossos 1 cup/chávena de leite de amêndoa não açucarado 1 colher de sopa de sementes de chia 1/2 colher de chá de cacau cru em pó 2 colheres de chá de geleia de arroz (ou outro adoçante natural da sua preferência)
Numa tigela média, esmagar as bananas com um garfo. Juntar os restantes ingredientes e mexer, envolvendo tudo muito bem. Dividir a mistura por taças de vidro individuais. Guardar no frigorífico durante a noite (ou pelo menos 3 horas antes de servir). Na altura de servir, mexer novamente e adicionar os toppings a seu gosto.
Hoje trago-vos umas bolachas integrais energéticas e nutritivas. A canela já conhecemos bem, mas já ouviram falar dos benefícios do guaraná e do melaço?
Guaraná
O guaraná, proveniente do Brasil, é uma das plantas mais ricas em cafeína! Estimulante e renovador, contribui para o aumento da resistência física e mental, retardando a fadiga e aumentando a rapidez e clareza dos pensamentos.
Para além disso, estimula o apetite, combate o envelhecimento precoce, ajuda o organismo na desintoxicação do sangue, regula o ritmo cardíaco, combate a obesidade, a dispepsia (dificuldades digestivas) e a arteriosclerose.
A planta do guaraná, considerada como adaptogénia (reforça o organismo), é utilizada para tratamento de enxaquecas e nevralgias, Também é utilizada como diurético e anti-diarreico.
Deve ser consumido com moderação, respeitando as doses diárias recomendadas (cerca de 1g/dia), visto que o seu consumo em excesso pode provocar alguma dependência, assim como o café.
Nota: Não deve ser consumido por mulheres grávidas ou a amamentar.
Melaço de Cana
O melaço de cana funciona com um substituto do açúcar, e pode ser usado como adoçante em bebidas ou na elaboração de doçaria e pastelaria. É obtido a partir da cana de açúcar, sendo esta esmagada entre rolos e posteriormente comprimida de forma a libertar o sumo.
Ao contrário do açúcar refinado, vazio de nutrientes, o melaço é um produto bastante energético e uma boa fonte de cálcio, magnésio, potássio e ferro.
Bolachas integrais de Guaraná e Canela
Rende aprox. 15 bolachas
Tempo de preparação: 25 minutos
Ingredientes
1/4 chávena (cup) de açúcar integral de cana (mascavado)
1/2 colher de chá de bicabornato de sódio
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de guaraná em pó
uma pitada de sal marinho integral
2 a 3 colheres de sopa de melaço de cana
1/4 chávena (cup) de azeite extra virgem (ou óleo de girassol prensado a frio)
1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas (misturar numa taça a linhaça com 3 colheres de água e reservar)
1 chávena (cup) de farinha de espelta integral
Preparação:
Pré-aquecer o forno a 180º.
Numa taça, junte o açúcar de cana, o bicabornato, a canela, o guaraná, o sal, o melaço, o azeite e a linhaça, e mexa bem com uma vara de arames. Junte a farinha e envolva, até formar uma massa consistente.
Com as mãos, molde pequenas bolinhas, até terminar a massa, e disponha-as num tabuleiro forrado com papel vegetal.
Leve ao forno entre 12 a 15 minutos, até as bolachas aumentarem de tamanho e dourarem.
A aveia tem um perfil nutricional invejável. É um cereal completo, com inúmeros benefícios para a saúde.
Tradicionalmente, a aveia é conhecida como um alimento que dá força e vigor e, segundo alguns relatos históricos, os guerreiros Hunos e escoceses deviam a sua destreza física às papas de aveia.
Do ponto de vista nutricional é constituída por 60 a 70% de amido e outros hidratos de carbono. É rica em proteínas vegetais (14%) e possui cerca de 7% de matérias gordas (lípidos), entre os quais uma significativa proporção de lecitina. Rica em sais minerais como cálcio, ferro, potássio, magnésio, fósforo e sódio e em vitaminas do complexo B e E, e fibras, é uma excelente fonte de energia para os desportistas.
O seu elevado teor de fibras (mais de 4%) facilita o trânsito intestinal. O conteúdo de fibras solúveis ajuda ainda a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a acardiopatia e a diabetes.
Devido às suas propriedades tonificantes, é recomendada a desportistas e em estados de anemia, fraqueza e fadiga crónica. É igualmente muito benéfica quando introduzida na alimentação de crianças em fase de crescimento e mulheres grávidas ou a amamentar.
Ajuda também a equilibrar o sistema nervoso, pelo que é indicada para casos de depressão, nervosismo, insónia e esgotamento físico e mental.
Contribui para o fortalecimento dos ossos e dos dentes, é de fácil digestão e tem propriedades tranquilizantes e relaxantes.
A aveia contem glúten pelo que não é aconselhado o seu consumo a doentes celíacos.
Normalmente utiliza-se em flocos, farinha, grãos (descascados) e grãos germinados.
Contribui para estabilizar os níveis de açúcar no sangue (glicemia)
Diminui a absorção de gordura
Melhora a saúde cardíaca (controlo do colesterol)
Controlo da pressão arterial
Ajuda a regular os intestinos
Estimula a produção de fibras elásticas e colagénio, prevenindo o envelhecimento
Eficaz no combate aos distúrbios do sono
Eficaz na gestão do peso
Crumble Integral de Aveia com Maçã, Canela e Gengibre
Ingredientes -Para a base 6 a 7 Maçãs biológicas, pequenas 1/2 colher de chá de Canela em pó 1/2 colher de chá de Gengibre em pó
-Para a cobertura 1/4 cup/chávena de Flocos de Aveia Integral Biológica 80 gramas de Farinha Integral 50 gramas de Margarina vegan (ou óleo de coco) 40 gramas de Açúcar Mascavado 1/2 colher de chá de Canela em pó 1/2 colher de chá de Gengibre em pó
Preparação:
Para a base Descasque as maçãs e corte-as em pedaços pequenos.
Coloque as maçãs num tacho, junte 1/2 colher de chá de canela e 1/2 colher de chá de gengibre e leve ao lume baixo, cerca de 5 minutos. Disponha as maçãs num tabuleiro pequeno de ir ao forno (como o da foto) e reserve.
Entretanto, pré-aqueça o forno a 180º
Para a cobertura Numa tigela, junte todos os ingredientes para a cobertura e amasse com as mãos, até obter uma massa arenosa.
Disponha a cobertura por cima das maçãs e leve ao forno, a 180º, entre 20 a 30 minutos, ou até a crosta estar dourada.
Ingredientes Um fio de azeite extra virgem 1 cebola grande, picada 2 dentes de alho, picados 250gr de seitan 2 cenouras, em rodelas finas 1/2 pimento vermelho, às tiras 6 tomates maduros, pelados e cortados em pedaços 1 colher de sopa de polpa de tomate 1 colher de chá de cominhos 1 colher de chá de paprika Orégãos, q.b. 1 malagueta fresca, sem sementes, picada 300gr de feijão encarnado, cozido 1/2 cup (chávena) de milho Molho de soja, q,b, Pimenta preta moída na hora, a gosto
Preparação:
Num processador de alimentos/picadora, pique o seitan. Reserve. Num tacho, salteie a cebola e o alho num fio de azeite, em lume médio alto.
Junte o seitan e tempere com os cominhos, a paprika, os orégãos, o molho de soja e a pimenta preta moída na hora. Adicione a cenoura, o pimento e a malagueta, e salteie mais um pouco. Deixe o seitan absorver bem todos os sabores, mexendo ocasionalmente.
De seguida, junte o tomate e a polpa de tomate. Deixe cozinhar uns minutos.
Finalmente, junte o feijão encarnado, previamente cozido, e uma chávena de água, e deixe cozinhar lentamente, em lume médio baixo, até a cenoura estar cozida.
Antes de desligar o lume, acrescente o milho e envolva tudo muito bem.
Sirva com arroz integral polvilhado com sementes.
Nota: Durante a cozedura, acrescente um pouco mais de água se necessário, para que o feijão não agarre ao fundo do tacho.
Estas barras são um boost de energia para o corpo! Práticas para levar para qualquer lado, são uma opção saudável às barras industrializadas. Fáceis de fazer, podem ser congeladas individualmente, e consumidas sempre que nos apetecer.
Barras energéticas de Alperce, Amêndoa e Avelã sem açúcar, vegan Rende aproximadamente 12 barras grandes Tempo de preparação: 60 minutos
Ingredientes 2 cups/chávenas de flocos de aveia finos 1/2 cup/chávena de flocos de quinoa 1/2 cup/chávena de avelãs 1/2 cup/chávena de amêndoas sem pele Sementes de abóbora e sementes de cânhamo descascadas, q.b. 1 cup/chávena de alperces secos 1/3 cup/chávena de geleia de arroz 1 banana madura 1 cup/chávena de manteiga de caju 1 pitada de cacau cru em pó
Preparação:
Pré aqueça o forno a 160º.
Triture no processador de alimentos/picadora os alperces secos, juntamente com a geleia de arroz, a banana e a manteiga de caju.
À parte, pique grosseiramente as avelãs e as amêndoas. Coloque os pedaços numa tigela, e adicione as sementes, os flocos de aveia e de quinoa e uma pitada de cacau cru em pó.
Junte à mistura inicial e mexa, envolvendo tudo muito bem.
Forre uma forma com papel vegetal e de seguida, a mistura das barras. Prense com as mãos, até esta ficar lisa e de altura uniforme por toda a forma.
Leve ao forno, 20 a 25 minutos, até a crosta dourar.
Retire do forno e deixe arrefecer completamente à temperatura ambiente.
Corte as barritas com uma faca.
Guarde-as num recipiente fechado no frigorífico, até uma semana, ou congele-as individualmente.
